考试焦虑如何轻松缓解
北京市密云县第二中学 武金红
最近，我在一所学校进行考前心理辅导时，孩子们告诉我，他们最关心的是如何从容应对考试焦虑。作为一名长期从事心理辅导工作的教师，我深知考试焦虑对学生们的影响。每到高三下学期，无论是接待的个案咨询还是对学校考生进行集体考前心理辅导，焦虑、紧张、压力这三个词出现的概率都居于前列。
为了帮助学生更好地应对这些情绪，我总结了一些行之有效的方法，希望能为更多的考生提供帮助。
适度焦虑最适合考试
耶克斯-多德森定律（Yerkes-Dodson Law）指出，考试动机与考试结果之间呈现“倒U型曲线”。这意味着，当考试动机过强或过弱时，都无法达到最佳的学习效果。如果考试动机非常弱，大脑会处于一种放松的状态，丝毫不紧张、满不在乎的态度会使大脑无法调整出良好的应激状态；
相反，当考试动机过强时，过度焦虑的信号传递给大脑，大脑就会分出精力来应对这份焦虑，从而影响考试效率。只有在焦虑程度适中的情况下，考试效率才会达到最高。
具体来说，当学生的焦虑水平适中时，他们的注意力更加集中，思维更加敏捷，能够更有效地处理复杂的信息。这种状态下，学生不仅能够更好地理解题目，还能更快地做出反应，避免因过度紧张而导致的失误。因此，保持适度的焦虑是提高考试成绩的关键。
洞悉考试焦虑之源
许多考生在咨询时都会说：“老师，我害怕考试，我怕考不好。”面对这样的问题，我会进一步询问：“假如此时拿一套试题让你答，按照常规考试要求的时间收回试卷，你是否会焦虑？”通常，考生的回答是：“不会！”那么，为什么模拟考试、期中、期末考试时考生就会焦虑呢？
原因很简单：考试过程本身并不会引起焦虑，真正引发焦虑的是对考试结果的担忧。
很多学生在备考过程中，往往过于关注考试的结果，担心自己是否能取得好成绩，害怕辜负父母和老师的期望。这种对未来的不确定性带来的焦虑感，使得他们在考试时难以集中精力。因此，考生要学会将过程和结果分离，专注于平时的复习和知识积累，而不要过多考虑考试的结果。
可以不断提醒自己“只要尽力就行了”，这样的心态调整有助于减轻焦虑，使考生在考试中发挥出更好的水平。
积极提示，树立信心
有来访的考生反映，走进考场，坐在座位上时，他们会感到非常紧张，手发抖，甚至一遍遍地告诉自己“千万不要紧张、千万别害怕”也没有用，反而越说越紧张。这是因为大脑在潜意识中会自动过滤掉否定词语，当你反复强调“不”、“别”这样的否定词时，潜意识会将其忽略，最终接收到的信号反而是“要紧张”、“要害怕”。
为了避免这种情况的发生，建议考生在考试前进行积极的心理暗示。可以通过深呼吸等放松技巧，一边做缓慢均匀的呼吸，一边把带有否定词的话语换成肯定词语，如“我能做到”、“我很放松”等。这样的自我暗示不仅能帮助考生逐渐放松下来，还能为自己营造出更好的答题心境，增强自信心。
此外，考生还可以通过一些具体的行动来缓解焦虑。例如，在进入考场前，可以在心里默念几遍鼓励自己的话，或者做一些简单的伸展运动，放松身体的肌肉。这些看似简单的小动作，却能在很大程度上缓解紧张情绪，帮助考生以更加平和的心态迎接考试。
制定合理的复习计划
除了心理上的调整，合理的复习计划也是缓解考试焦虑的重要手段。许多考生在备考期间，由于没有科学的规划，导致复习效率低下，进而产生焦虑情绪。因此，制定一个切实可行的复习计划至关重要。
首先，考生应根据自己的实际情况，合理分配每天的复习时间。不要试图在短时间内完成大量的复习任务，而是要循序渐进，逐步巩固所学知识。其次，复习过程中要注意劳逸结合，适当安排休息时间，避免长时间的高强度学习。最后，考生可以定期进行自我检测，了解自己的学习进度，及时发现问题并加以改进。
通过这种方式，考生不仅能提高复习效率，还能增强对考试的信心，减少不必要的焦虑。
寻求外部支持
除了自身的努力外，寻求外部的支持也非常重要。家长和老师是考生最亲近的人，他们的理解和鼓励能够给予考生极大的心理支持。家长应该尽量为孩子创造一个安静、舒适的备考环境，避免过多的干扰和压力。同时，家长也要注意与孩子的沟通方式，避免过度批评和指责，而是要更多地给予鼓励和支持。
老师则可以在课堂上为学生提供更多的心理辅导，帮助他们掌握应对焦虑的方法。此外，学校也可以组织一些集体活动，如考前减压讲座、心理健康教育课程等，让学生在轻松愉快的氛围中学习如何调节情绪，增强心理素质。
考试焦虑是每个考生都可能面临的问题，但只要我们掌握了正确的方法，就能够有效地缓解这种情绪，以更加自信和从容的态度迎接考试。希望每一位考生都能在即将到来的考试中发挥出自己的最佳水平，取得理想的成绩。
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通过以上方法，我们可以看到，考试焦虑并非不可克服。关键在于我们要正确认识焦虑的本质，找到适合自己的应对策略，并在日常生活中不断练习和调整。相信只要大家共同努力，一定能够在考试中发挥出最好的水平，实现自己的目标。
