心理教师支招：高考生每天对着镜子微笑几次

对于高三学生来说，5月是最为煎熬的阶段。一方面，他们感觉还有很多知识需要掌握，另一方面又常常难以静下心来读书，总是被各种杂念困扰；既渴望赶快考完，又害怕那一天的来临。这种矛盾的心理状态在高考前尤为突出，不仅影响了学习效率，还可能对考生的心理健康产生负面影响。

针对高三生普遍存在的这一问题，本文将为考生提供一些调整心态、增强自信的方法。

积极的自我暗示：内心的力量源泉

不少考生在高考前受到的消极暗示较多，开始怀疑自己的能力。这种自我怀疑往往会加剧焦虑和不安，从而进一步削弱自信心。为了打破这种恶性循环，考生可以在备考过程中和考试前后，运用积极的自我暗示来调整心态，增强自信。

例如，考生可以心中默念：“我有实力，我有能力，我会成功，我一定会成功。”这类语言暗示能起到增强考生信心的作用。心理学研究表明，积极的自我暗示可以帮助个体更好地应对压力，提高心理韧性。通过反复告诉自己“我可以”，考生能够逐渐建立起一种内在的信念感，使自己更加坚定地面对挑战。

此外，考生还可以每天对着镜子发自内心地微笑几次。微笑不仅仅是一种面部表情，它还能传递出一种积极的情绪信号。当你对着镜子微笑时，大脑会接收到愉悦的反馈，进而释放出内啡肽等神经递质，这些物质有助于缓解紧张情绪，提升心情。久而久之，信心就会在心中滋长起来。

多和同学、老师、家长交流：倾诉与支持的力量

当信心不足时，不少考生倾向于把心事憋在心里，越想越别扭，越想越害怕、紧张。这种压抑情绪只会让问题变得更加复杂。因此，主动与同学、老师、家长交流是非常必要的。通过把心里话说出来，把内心的苦衷倾诉出来，考生的心理压力就能得到有效的释放。

首先，与同学交流是一个很好的选择。同龄人之间的理解和支持往往更直接、更贴近实际。大家都有相似的经历和感受，彼此分享经验和心得，可以互相鼓励，共同进步。尤其是在复习遇到瓶颈时，和同学一起讨论问题，不仅能拓宽思路，还能增强解决问题的信心。

其次，与老师交流也非常重要。老师们有着丰富的教学经验，他们能够从专业的角度给予指导和建议。无论是学习方法上的困惑，还是心理上的困扰，老师都能提供有针对性的帮助。而且，老师的安慰、鼓励和支持，有助于改变考生信心不足的状态。

家长的理解和支持也不可或缺。家长们虽然不是专业人士，但他们始终是孩子最坚实的后盾。在孩子面临压力时，家长的陪伴和关心能给孩子带来极大的安慰。通过与家长沟通，考生可以获得情感上的支持，减轻心理负担。

保证睡眠质量，作息要规律：身体与心灵的平衡

考前保证充足的睡眠，养精蓄锐去迎接高考是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维处于抑制状态，就会导致复习无效率，考试时发呆。而考前松手大休一周，停止复习，专调心态，也会适得其反。考生在考前还是要保持原来的作息时间。

良好的睡眠质量对考生的学习效果和心理健康有着至关重要的影响。充足的睡眠可以让大脑得到充分的休息，恢复精力，从而提高记忆力和专注力。相反，睡眠不足会导致注意力不集中、反应迟钝，甚至影响情绪稳定。因此，考生应该重视睡眠，确保每晚有足够的休息时间。

笔者建议失眠考生顺其自然，不要刻意早上床，到点该睡了就上床，让自己全身放松，什么都不想，舒服地躺着。可以利用一些舒缓的音乐进行睡前放松训练，在放松的环境中，不知不觉就会睡着了。此外，考生还可以尝试以下几种方法来改善睡眠质量：

1. 建立规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，形成固定的生物钟。即使在周末，也不要过度打乱作息时间。

2. 创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机，减少外界干扰。

3. 避免刺激性饮品和食物：睡前几小时内避免饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐。同时，避免食用过于油腻或辛辣的食物，以免影响消化和睡眠。

4. 适当运动：白天适量运动有助于消耗体力，促进夜间睡眠。但要注意避免在临睡前剧烈运动，以免引起兴奋，反而影响入睡。

5. 睡前放松活动：可以尝试做一些轻松的活动，如阅读、听轻音乐、冥想等，帮助身心放松，更容易进入睡眠状态。

心态调整：从容面对高考

高考不仅是对知识的检验，更是对心理素质的考验。考生在备考期间不仅要注重知识的积累，还要学会调整心态，保持平和、积极的心态。以下是一些具体的建议：

1. 合理设定目标：根据自己的实际情况，设定一个合理的目标。过高的期望可能会带来不必要的压力，而过低的目标则容易使人懈怠。找到适合自己的目标，既能激发动力，又能保持适度的压力感。

2. 分阶段复习：将复习内容分成若干个小模块，逐步完成。每个阶段完成后，给自己适当的奖励，增强成就感。这样不仅可以提高复习效率，还能有效缓解焦虑情绪。

3. 模拟考试：定期进行模拟考试，熟悉考试流程和题型。通过模拟考试，考生可以提前适应考场氛围，发现自身存在的问题，并及时调整复习策略。

4. 保持乐观心态：无论遇到什么困难，都要保持乐观的心态。相信自己经过长时间的努力，一定能够在高考中取得理想的成绩。遇到挫折时，不要轻易放弃，而是要从中吸取教训，不断改进。

5. 适当放松：在紧张的备考之余，也要留出一些时间给自己放松。可以参加自己喜欢的活动，如看电影、听音乐、散步等，调节情绪，保持身心健康。

高考是一场持久战，考生需要在知识准备和心理调适两方面都做好充分准备。通过积极的自我暗示、多与他人交流、保证充足的睡眠以及合理的心态调整，考生可以更好地应对高考带来的压力，以最佳状态迎接这场人生中的重要挑战。

（北京市第166中学心理教师 张瑶）